ママ明日も朝早いけど・・・寝られるかしら。
パパせっかくだし、寝るまでの1日を見直してみない？
ベッドに入っても、寝付けないときってホントにツラいですよね。
今回は「睡眠改善の最短ルート：今日からやる順番（ロードマップ）」を解説します。
1人でやるより、パートナーと一緒にやるとお互いの睡眠習慣を見直せますよ！
- 寝付けないときのナイトルーティンの見直しができる。
- ステップごとに改善点が分かる。
- 全部試しても改善しないときに試すことが分かる。
結論
①睡眠日誌→②起床時刻固定→③朝の光→④カフェイン→⑤寝室環境→⑥運動→⑦受診の目安、の順番でナイトルーティンを見直してみましょう。
①睡眠日誌をつけよう
睡眠日誌をつけると以下のような効果があります。
（１）自分の睡眠の「思い込み」をデータで修正できる。
（２）「②起床時刻固定」、以降のどのステップに問題があるか仮説が立てられる。
私はiPhoneにこんな感じで睡眠日誌をつけてます。
アプリは「Notion」を使っていて、一言でいうなら「便利機能付きメモアプリ」って感じ。
メモ出来るものなら何でもいいです。
自分を管理するという点で、「経営学の父」と呼ばれるピーター・ドラッカーは
❝You can’t manage what you can’t measure.❞
Peter Drucker（ピーター・ドラッカー）
「測定できないものは管理できない」
と言うぐらい、「何となくこれぐらい寝た」だと明日になったら忘れてますから、「記録を残す」は大切です。
② 起床時刻の固定
週末や休日に寝溜めするのはあまり効果がないことが話題になっています。
（１）体内時計が安定し、自然な眠気が夜に現れるようになる。
（２）社会的時差ボケの防止
（１）について、私たちの体は「サーカディアンリズム」という約24時間周期の体内時計があります。
朝、太陽の光を浴びることで、夜眠るためにメラトニン（眠気成分）、体温、免疫、代謝、ホルモン分泌を調整する。
起きる時間が安定すると、体は眠る前から体温低下させ、メラトニンを出しますが、
毎日バラバラな時間に寝ると、体内時計が「今昼か、夜か分からん」という状態になり、リズムが崩れる。
ちなみに睡眠が「規則的な6時間 vs 不規則な8時間」だと、「規則的な6時間」の方が健康に良いとされ、
不規則な方は慢性炎症やコルチゾール（ストレスホルモン）が上がり、
体と心の健康にとって長期的にマイナスになると、研究で分かっています。
※参考：Oxford/Harvard/Manchester大学が参加した2024年の前向きコホート研究（Windred et al., SLEEP, 2024）
（２）について、週末に遅くまで寝て「寝だめ」すると、お昼すぎぐらいの時間まで寝た場合、
平日に必要な早起きに対して体内時計・リズムが崩れるため、
目覚めた直後に頭がぼーっとしたり、パフォーマンス低下します。
これがいわゆる「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」につながる。
③朝の光
朝の光を浴びると、体内時計をリセットして、メラトニンの作成をストップするから目が冴えていきます。
（１）体内時計が進み、夜の眠気が適切なタイミングで出現
（２）朝の光→セロトニン産生→夜のメラトニン分泌という好循環の形成
（１）（２）の仕組みについて、メラトニン（睡眠ホルモン）で、朝日を浴びた約15時間後に分泌されます。
朝日を浴びないと体内時計は毎日少しずつズレていき、夜にメラトニンが分泌されなくなり、
結果として眠くならない、夜ふかし、次の朝がとてつもなく眠いという負のサイクルになってしまう。
④カフェイン
コーヒーはカップ3杯ぐらいまでなら睡眠に影響ありません、ただし、就寝時間が近い場合はNG。
（１）過剰なカフェインの摂取は睡眠効率を下げる。
（２）寝る6時間前からコーヒー、玉露、エナジードリンクは摂取しない。
カフェインの目安
| カフェイン量の目安 | 1日の安全量 | 摂取終了時刻 |
| コーヒー1杯 約100mg | 300mg以内（成人） | 就寝4〜6時間前まで |
| 玉露・エナジードリンクは特に多く含む | 妊婦・子どもはより少なく | 個人差あり・体感で調整 |
⑤寝室環境
日本睡眠環境学会などの研究では夏は約26℃で、
厚労省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、冬は約18℃が入眠しやすい温度。
そして、NCNP病院のコラムでは、湿度50〜60%が途中覚醒が少なく、深い睡眠がが得られるとのこと。
（１）ベッドに入っても寝られない、夜中に目が覚めるを防ぎます。
（２）快適な温度でベッドに入れば、即寝れる。
（１）（２）について、寝室が寒いと特に手足から熱を逃がすことができず、睡眠の質が低下します。
逆に暑すぎると汗をかいて体温調節ができない結果、「眠れない」「夜中目が覚める」を繰り返してしまいます。
⑥運動
筋トレ、ランニングしている人は圧倒的に寝付きが良いという研究もあります。
（１）定期的な中強度の運動は、睡眠の質を高める。
（２）入眠しやすくなる。
（１）（２）について、J-STAGE掲載の国内研究「臨床神経生理学40(6), 2012年」では、
寝る3時間前に1時間の中強度の運動を行うと、深い睡眠時間の増加、眠るまでの時間短縮が分かっています。
中強度の運動は、汗をかいて、少し疲労感を感じるぐらいの運動ですね。
運動・タイミング・効果について
| 運動種類 | タイミング | 効果 |
| 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング） | 朝〜就寝3時間前まで | 入眠潜時短縮・深睡眠増加 |
| レジスタンス運動（筋トレ） | 日中〜夕方まで | 徐波睡眠増加 |
| ストレッチ・ヨガ | 就寝前も可 | リラクゼーション効果 |
参考：「就床前運動が夜間睡眠に及ぼす影響」臨床神経生理学40(6)2012
⑦受診の目安
「どうしても寝られない」そんな日々が続くときは迷わず睡眠専門のクリニックを受診してください。
（１）うつ病だと普通の睡眠薬では効果がなく、いち早く対策が知ることができる。
（２）「不眠症」と診断された方が、後々ストレスが軽減する。
（１）について、「厚生労働省e-ヘルスネット「不眠症」（三島和夫著）」によれば、
一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状があり、慢性不眠症は成人の約10%に見られるそう。
そして、「e-ヘルスネット（不眠症）」ではうつ病による不眠などは専門施設での検査と診断が必要で、
通常の睡眠薬では治らず、逆に危険な場合もあります。
受診を強く勧めるサイン一覧
| 症状・状況 | 疑われる疾患 | 相談先 |
| 大きないびき・夜間の呼吸停止・日中の強い眠気 | 睡眠時無呼吸症候群（SAS） | 呼吸器内科・耳鼻科・睡眠専門外来 |
| 不眠が3カ月以上・週3日以上継続 | 慢性不眠症 | かかりつけ医・心療内科・精神科 |
| 十分な睡眠をとっても日中に強い眠気・居眠りを繰り返す | ナルコレプシー・過眠症 | 日本睡眠学会専門医 |
| 就寝時に足のむずむず・うずき感 | むずむず脚症候群（RLS） | 神経内科・睡眠専門外来 |
| 睡眠中に叫ぶ・夢の内容通りに動く | レム睡眠行動障害（RBD） | 日本睡眠学会専門医 |
| うつ・不安が強く、セルフケアで改善しない | 精神疾患合併不眠 | 精神科・心療内科 |
| ①〜⑥を4〜8週間続けても改善なし | CBT-I・薬物療法の適応 | 睡眠専門外来 |
※参考：e-ヘルスネット（不眠症）
まとめ：睡眠改善の最短ルート：今日からやる順番（ロードマップ）
①睡眠日誌→②起床時刻固定→③朝の光→④カフェイン→⑤寝室環境→⑥運動→⑦受診の目安
筆者はと言うと最近、奥さんと一緒に早寝の習慣を少しずつ取り入れています。
今まで０時過ぎに寝ていた人が、いきなり23時、22時に寝るというのは、
体内時計も狂ってしまいますし、ベッドに入っても全然眠くないんですよねｗ
なので、これまでの就寝時間より、毎日、もしくは毎週15分ずつ早く寝るという感じで、
少しずつ体を慣らしていく方が効果的です。
おかげで平日は遅くとも23時就寝、休日は22時半ぐらいに就寝して、
休みの日でも朝７時には起きていると１日が長く感じて、以前より気分もスッキリしました。
ぜひあなたも、パートナーがいる方は２人で試してみると、片方がサボるのを防げますｗ
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